Vitaminas: da A à K, saiba para que servem e em que alimentos encontrá-las

Os alimentos que contêm esses micronutrientes, os benefícios de cada um para o organismo e os riscos de exagerar

Victoria Vera Ziccardi

 Em La Nacion/O Globo

As vitaminas são essenciais para o correto funcionamento do corpo. Elas desempenham um papel importante no organismo e não consumi-las na quantidade recomendada para cada pessoa pode gerar problemas futuros.

Matías Marchetti, formado em Nutrição e autor de livros sobre vida saudável, explica que as vitaminas são substâncias que o corpo necessita para funcionar bem e ser saudável. No total, são seis : A, D, complexo B , C, E e K.

— Elas não são consideradas importante aleatoriamente, cada uma delas têm uma função diferente e proporciona benefícios que não podem ser obtidos de outras formas — afirma.

Além disso, destaca algumas das funções que desempenham no organismo: ajudam a liberar energia dos alimentos ingeridos, desempenham um papel na síntese do DNA e atuam como antioxidantes para proteger as células dos danos oxidativos.

— Não podemos viver sem elas, sabemos disso porque em pesquisas pioneiras feitas com roedores notaram que por mais que fossem alimentados com glicose e proteína livre, ainda morriam ou tinham problemas de saúde. Foi assim que descobriram que temos esses componentes essenciais nos alimentos, que são as vitaminas e os minerais — afirma a nutricionista Valentina Martínez.

Especialista em clínica médica do Hospital de Clínicas José de San Martín, Ramiro Heredia acrescenta que essas substâncias orgânicas são responsáveis ​​pela regulação da maior parte dos processos metabólicos do corpo e podem ser obtidas através de uma dieta que combina alimentos de origem vegetal e animal, às vezes suplementos, ou através do processo de síntese do corpo, mesmo em parte.

“Estima-se que mais de dois bilhões de pessoas no mundo têm deficiência de vitaminas e minerais essenciais , particularmente vitamina A, iodo, ferro e zinco”, afirma a Organização Mundial da Saúde (OMS) em um comunicado.

Os especialistas consultados concordam que a quantidade exata de vitaminas que deve ser consumida depende da idade, do sexo, do estado de saúde e da atividade física de cada pessoa.

— Existem recomendações gerais chamadas Dietary Reference Intakes (DRI) que nos orientam sobre quanto necessitamos por dia. No entanto, estes valores podem variar dependendo de cada pessoa e da sua situação particular. Por isso, o melhor é consultar um profissional — finaliza Marchetti.

1 – Vitamina A: essencial para o bom funcionamento intestinal

Os antigos egípcios afirmavam que a cegueira noturna poderia ser tratada com a ingestão de fígado. Foi por volta da década de 1920 que, com base nesta história, foi isolada uma nova vitamina, a A , revela Heredia.

— É lipossolúvel e é encontrada em duas formas: uma pró-vitamina nas plantas, que é metabolizada em sua forma ativa pelos mamíferos, onde 50-85% da vitamina se acumula no fígado, e a pré-formada, que é encontrada em carnes, peixes e laticínios — afirma o médico.

Dentre suas funções, o médico os benefícios para a visão, já que colabora com anomalias da córnea e conjuntivite; e diferenciação celular .

— Sua deficiência está associada a distúrbios visuais e oculares, olho seco, cegueira noturna, distúrbios no desenvolvimento ósseo, problemas de pele e cabelos e déficits de imunidade celular e humoral — relata.

Também explica que os beta-carotenos — um pigmento orgânico vermelho-alaranjado profundo, abundante em cogumelos, plantas e frutas — são convertidos em vitamina A no corpo. São encontrados na cenoura, batata doce e abóbora, frutas amarelas, laranja e vegetais de folhas verdes, que também apresentam efeitos antioxidantes. Esta vitamina também é necessária para manter saudáveis ​​as membranas mucosas de todo o corpo. Ela ativa os processos de defesa no revestimento do intestino.

2 – Complexo “B”: auxilia na formação de glóbulos vermelhos

— O complexo B é um grupo de vitaminas que estão envolvidas na produção de energia a partir dos alimentos. É essencial para a regulação do metabolismo, a síntese das hemácias, o crescimento e a manutenção dos tecidos e do sistema nervoso — explica Marchetti.

Segundo ele, dentro do grupo existem diversas subcategorias: B1, B2, B3, B6, B9 e B12.

— Cada um deles tem uma função específica, mas todos estão relacionados ao bom funcionamento do corpo — afirma.

A Escola de Medicina da Universidade Harvard destaca que este complexo vitamínico pode ser encontrado nos seguintes alimentos: laticínios, ovos, carnes vermelhas e brancas, mariscos, ostras e amêijoas; vegetais verde-escuros; grãos integrais e legumes, como feijão e grão de bico; frutas como frutas cítricas, banana e melancia; e produtos de soja.

— Pessoas vegetarianas ou veganas podem ter dificuldade em obter vitamina B12 suficiente, uma vez que esta é obtida a partir de produtos de origem animal. Isso, junto com as novas formas de criação de vacas, faz da B12 uma das vitaminas com maior deficiência em nível populacional — afirma Martínez.

Segundo explica, por estes motivos pode ser necessário tomar suplementos ou alimentos enriquecidos com esta vitamina.

3 – Vitamina C: antioxidante contra radicais livres

“C é uma vitamina solúvel em água e necessária para o crescimento e desenvolvimento adequados. É também um dos muitos antioxidantes que bloqueiam alguns dos danos causados ​​pelos radicais livres — moléculas que se acumulam nas células e danificam outras, como o DNA, os lípidos e as proteínas” afirma a Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos.

A Escola de Medicina da Universidade Harvard enfatiza que os alimentos ricos em vitamina C podem reduzir o risco de alguns tipos de câncer, proteger contra a catarata, produzir colagénio — tecido conjuntivo que une feridas e sustenta as paredes dos vasos sanguíneos — e ajudar a gerar neurotransmissores como a serotonina e a norepinefrina.

Frutas, sucos cítricos (laranja, toranja), batata, tomate, morango, brócolis, pimentão, espinafre e couve de Bruxelas são alguns dos alimentos que a instituição sugere consumir para aproveitar a vitamina.

— As quantidades devem ser levadas em consideração para não ultrapassar o consumo. Por exemplo, se você comer mais de 200 gramas de fruta por dia ou cerca de dois kiwis, isso cobrirá as necessidades básicas que o corpo necessita de vitamina C — diz Martínez.

4 – Vitamina D: promove a absorção de cálcio

A vitamina D é uma aliada da saúde intestinal e óssea.

— Seu consumo favorece a absorção de cálcio e fósforo no intestino e seu depósito nos dentes e ossos. Com isso, nossos ossos ficam mais fortes e doenças como raquitismo ou osteoporose também são prevenidas — acrescenta Marchetti.

Popularmente conhecida como “vitamina do sol” — principal fonte de sua obtenção —, a nutricionista garante que ela também pode ser encontrada em alimentos como sardinha, salmão, atum, óleos de peixe e gema de ovo.

— Dependendo da área em que se vive, pode haver pouca exposição solar, por isso, em certos casos, se a alimentação não for suficiente, costuma ser indicada a suplementação — acrescenta Martínez.

Além disso, alerta que o consumo excessivo dessa vitamina pode ser hepatotóxico — processo de inflamação do fígado em reação a determinadas substâncias — por isso, explica que deve ser suplementada e acompanhada por médico ou nutricionista.

De acordo com a pesquisa chamada “A associação entre nível de vitamina D e doença inflamatória intestinal em crianças e adolescentes: uma revisão sistemática e meta-análise”, a deficiência dessa vitamina pode desencadear doenças inflamatórias intestinais, como doença de Crohn e colite ulcerosa.

Os profissionais que realizaram o estudo concluíram que existe necessidade de realizar mais ensaios clínicos que possam determinar a dose necessária de vitamina D para lidar com estas condições.

5 – Vitamina E: essencial para o desenvolvimento fetal e infantil

Heredia explica que é uma vitamina solúvel em água que protege as membranas celulares da oxidação e destruição.

— Foi a quinta vitamina descoberta e seu nome, tocoferol, vem do grego toc, que significa criança, e phero, trazer em espanhol, já que desempenha funções essenciais no desenvolvimento normal do feto e das crianças — explica. .

Da mesma forma, acrescenta que por ser um forte antioxidante, seu papel tem sido estudado na prevenção da aterosclerose, doenças cardiovasculares (ao proteger as lipoproteínas de baixa densidade, LDL, da oxidação) e do câncer.

— Sabe-se também que tem um papel na prevenção da trombose — acrescenta Heredia, alertando que ainda são necessários mais estudos para analisar a relação entre o nível de vitamina E e as alterações da função imunitária, demência, Alzheimer, cataratas ou fraturas do quadril.

Nesse sentido, Marchetti indica que a vitamina E pode ser encontrada em alimentos como azeite, nozes, sementes, grãos integrais e vegetais de folhas verdes.

— O corpo retira esse nutriente de qualquer óleo de origem vegetal de boa qualidade ou de qualquer alimento gorduroso que consumimos — acrescenta Martínez.

6 – Vitamina K: chave para a coagulação do sangue

No estudo científico “Vitamina K: o efeito na saúde além da coagulação: uma visão geral” fica estabelecido que esta vitamina desempenha um papel fundamental na coagulação do sangue.

Na verdade, a K refere-se à palavra dinamarquesa koagulation e sem a sua ingestão uma pessoa corre maior risco de ter hemorragia excessiva.

“Também tem outras funções, como melhorar a saúde óssea e prevenir a calcificação dos vasos sanguíneos, o que ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas”, detalham os pesquisadores.

Segundo Martínez, está presente em vegetais de folhas verdes, como brócolis e espinafre, óleos vegetais, grãos de cereais, carnes e laticínios.

Martínez afirma que é importante saber que nos casos de pessoas que consomem suplementos multivitamínicos ou mixes proteicos, alguns desses produtos contêm excesso de vitamina A, D, E e K e, consequentemente, podem causar danos à saúde.

— Essas vitaminas são lipossolúveis, substâncias solúveis em gorduras, óleos e outros solventes orgânicos, que causam hepatotoxicidade a longo prazo se consumidas em excesso — enfatiza.